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10 aliments anti-stress

Dernière mise à jour : 19 juil.

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10 aliments anti-stress

Suivre une alimentation riche en nutriments et riche en légumes, fruits et autres aliments sains peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes de stress et d'anxiété.

L'anxiété, l'inquiétude, le stress sont des conditions répandues, affectant des millions de personnes dans le monde. Les symptômes varient et certaines personnes ne les ressentent que de temps en temps, ou simplement les subissent ne sachant pas quoi en faire ou ne prenant pas le temps de s'en occuper. Cependant, quelqu'un qui éprouve des symptômes de sur une durée au delà de 6 mois ou plus, nstallera alors des schémas de vie et ces derniers se traduiront par un trouble anxieux généralisé (TAG). Ce dernier maintient un niveau de stress constant et entraîne une multitude de symptômes.


Le TAG présente des symptômes psychologiques et physiques tels que :

  • craintes

  • tensions

  • soucis excessifs des événements et des problèmes quotidiens

  • irritabilité

  • difficulté de concentration et de mémorisation

  • problèmes avec les relations personnelles, sociales et de travail

  • palpitations cardiaques et fréquence cardiaque élevée

  • tension musculaire

  • oppression thoracique

  • changements dans la digestion, dans le système hormonale

  • problème de sommeil

Les médecins traitent souvent le TAG avec une combinaison de traitements, y compris la thérapie par la parole, comme la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie psychocorporelle, l'hypnose, la méditation de pleine conscience et si vraiment rien n'y fait, des médicaments. Parfois, ces traitements conventionnels ne fonctionnent pas à long terme. Cependant, les dernières recherches prouvent qu'une bonne nutrition permet d'améliorer durablement les symptômes, on parle même de réversion.

9 aliments qui aident à réduire le stress, l'anxiété

La transition vers un régime alimentaire plus sain et riche en nutriments peut aider pour soulager les symptômes directement liés au stress et à l'anxiété chez certaines personnes. L'apport alimentaire global, ainsi que la thérapie et les médicaments, peuvent être un outil utile pour la gestion de l'anxiété, si celle-ci à atteints des pics ingérables.

Ceci n'empêche en rien d'agir sur les deux pôles et de consommer les aliments suivants afin de renverser la situation qui s'est installée en vous. (attention si vous avez des allergies, merci de me contacter avant que nous puissions en discuter)


1. Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng, sont riches en oméga-3 . Les oméga-3 sont un type d'acides gras qui ont une forte relation avec la fonction cognitive et la santé mentale .

Oméga-3

Les aliments riches en oméga-3 contiennent soit de l'acide alpha-linolénique (ALA), soit deux acides essentiels

Les acides gras

Ce sont des acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).

L'EPA et le DHA régulent les neurotransmetteurs, réduisent l'inflammation et participe à promouvoir

une fonction cérébrale saine.




Vitamine D

Le saumon et les sardines font également partie des rares aliments qui contiennent de la vitamine D.

Les chercheurs associent de plus en plus une carence en vitamine D à des troubles de l'humeur tels que l'anxiété. Consommer donc de la vitamine D3 et K2 de grande qualité, celle du Dr Jakob's par exemple ou celle de Nature's Answer sur www.iherb.com. Sous nos lattitudes, nous sommes tous en déficience de vitamine D, malgré ce que tout le monde dit, oui le soleil est source nécessaire, mais elle ne rempli pas le quota de déficience. De plus il est prouvé aujourd'hui, qu'un bon apport en vitamine D aide également à se protéger du Covid19, qui agit considérablement sur notre cerveau.

De faibles niveaux de vitamine D dans le sang sont liées aux traits de dépression et d'anxiété, il est également souligné que la vitamine D pourrait améliorer l'humeur.

2 oeufs en particulier des poules élevées au pâturage, sont une autre bonne source de vitamine D.

Les œufs sont également une excellente source de protéines. Ils sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et son développement.

Les œufs contiennent également du tryptophane , un acide aminé qui aide à créer de la sérotonine . La sérotonine est un neurotransmetteur chimique présent dans le cerveau, les intestins et les plaquettes sanguines qui aide à réguler l'humeur, le sommeil, la mémoire et le comportement.

La sérotonine améliore la fonction cérébrale et soulage l'anxiété. Cependant, il ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie que les aliments et les traitements contenant de la sérotonine ne fournissent pas directement de sérotonine, mais peuvent déclencher des réactions chimiques stimulant la sérotonine dans le cerveau.

Certaines études prouvent que l'alimentation et le microbiote intestinal joue un rôle dans la prévention et le traitement des symptômes liés à l'anxiété. D'où mes propositions d'analyses biofonctionnelles, afin de vous offrir toutes les chances de recouvrir à une forme olympique, de faire s'évanouir le stress qui noirci vos horizons, qui vous rattrape le soir dans votre lit et qui vous submerge les wkds et les vacances.


3. Graines de citrouille

Les graines de citrouilles sont une excellente source de potassium , ce qui aide réguler l'équilibre électrolytique et le contrôle de la tension artérielle . Une étude plus ancienne de a révélé que des niveaux inférieurs de potassium et de magnésium étaient associés à des niveaux élevés de cortisol , une hormone de stress que les glandes surrénales libèrent.

Manger des aliments riches en potassium, comme les graines de citrouille et les bananes , peut aider à réduire les symptômes de stress et d'anxiété.

Les graines de citrouille sont également une bonne source de zinc minéral .

Une étude menée sur 100 lycéennes a révélé que les taux sériques de zinc étaient inversement liés aux troubles de l'humeur, notamment la dépression et l'anxiété. Ces résultats suggèrent que l'augmentation des taux sériques de zinc pourrait améliorer les troubles de l'humeur chez certaines personnes.

Le zinc est essentiel au développement du cerveau et des nerfs. Les plus grands sites de stockage de zinc dans le corps se trouvent dans les régions du cerveau impliquées dans les émotions.


4. Chocolat noir

Les chercheurs ont découvert que le chocolat noir 100% sans sucre ou sucré au stévia, peut aider à réduire le stress et l'anxiété. (https://www.fr.nu3.ch/lovechock-tablettes-chocolat-bio) Attention, si vous ne connaissez pas la pureté du chocolat noir, vous découvrirez tout son potentiel!!


Certaines recherches ont montré que le chocolat noir ou le cacao peuvent améliorer l'humeur via l' axe intestin-cerveau . Le chocolat noir est une riche source de polyphénols , en particulier de flavonoïdes. On suggère que les flavonoïdes pourraient réduire la neuroinflammation et la mort cellulaire dans le cerveau ainsi qu'améliorer le flux sanguin.

Le chocolat a une teneur élevée en tryptophane, que le corps utilise pour se transformer en stimulant de l'humeur neurotransmetteurs comme la sérotonine dans le cerveau.

Le chocolat noir est également une bonne source de magnésium . Suivre un régime contenant suffisamment de magnésium ou prendre des suppléments peut réduire symptômes de stress et d'anxiété. (attention à nouveau une bonne source de magnésium ne se trouve pas dans votre supermarché, vous pourriez par exemple prendre du magnésium citrate de la marque Solgar, à commandé sur internet)

Les personnes souffrant d'une carence en magnésium devraient envisager de prendre des suppléments à forte dose plutôt que de manger uniquement des sources alimentaires. (pour cela il est vraiment important de consulter, je reçois aux cabinets ou via skype ou zoom, selon vos préférences. Pour prendre rdv à votre convenance: onedoc.ch sous Tanya Fournier)

Lorsque vous choisissez du chocolat noir, visez un maximum de cacao. (https://www.fr.nu3.ch/products/nicks-chocolat-stevia) Oui il est plus cher, mais vous en consommerez nettement moins du à sa force en goût. (de la même marque vous aurez également la poudre de chocolat)




5. Curcuma

Le curcuma est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et sud-asiatique. L'ingrédient actif dans le curcuma , appelé curcumine, peut aider à réduire l'anxiété en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif qui augmentent souvent chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur tels que l'anxiété et la dépression. (https://www.nutrixeal.fr/curcumactif-2-vegan-curcumine-curcugreen-biocurcumax-suractivee-500-mg-gel-c2x26365736)

Une étude de 2015 a révélé que 1 g de curcumine par jour réduisait l'anxiété chez les adultes obèses. Les gens devraient discuter de la supplémentation avec leur spécialiste, s'ils sont intéressés par des produits à base de curcumine à forte dose. (Le curcuma est contre-indiqué chez les personnes qui souffrent d'obstruction des voies biliaires (calculs). Celles qui souffrent d'une maladie du foie doivent consulter leur médecin avant de prendre du curcuma. Il est également contre-indiqué chez les personnes qui ont développé des signes d'allergie à cette plante.)


Une autre étude a révélé qu'une augmentation de la curcumine dans l'alimentation augmentait également le DHA et réduisait l'anxiété. Le curcuma est facile à ajouter aux repas. Il a une saveur minimale, il se marie donc bien avec les smoothies, les currys et les plats en cocotte.


6. Camomille

De nombreuses personnes dans le monde utilisent la tisane de camomille comme remède à base de plantes en raison de sa anti-inflammatoire, propriétés antibactériennes, antioxydantes et relaxantes.

Certaines personnes croient que les propriétés relaxantes et anti-anxiété proviennent des flavonoïdes présents dans la camomille. (!! si vous avez des soucis avec l'histamine, passez votre chemin pour celle-ci)

Une étude ont constaté que la prise de 1 500 milligrammes (mg) d'extrait de camomille par jour (une capsule de 500 mg trois fois par jour ou Chamomille de Nature's Answer Fleurs de camomille en gouttes, www.iherb.com) réduisait les symptômes d'anxiété.

Le thé à la camomille peut être utile pour gérer l'anxiété. Il est facilement disponible et sûr à utiliser à fortes doses.

La camomille allemande en extrait pure est également très fonctionnelle sur les boutons de fièvres (un symptôme très connu chez les personnes souffrant de stress et d'anxiété. https://www.aroma-zone.com/info/fiche-technique/extrait-co2-camomille-allemande-bio-aroma-zone + une gouttes d'huile essentielle de Tea tree et 1 gouttes d'huile essentielle d'hélycrise italienne. Appliquer avec un cotton tige propre plusieurs fois par jour)


7. Yaourt vegan

Le yaourt vegan contient les bactéries saines Lactobacillus et Bifidobacteria . Émergent preuve suggère que ces bactéries et produits fermentés ont des effets positifs sur la santé du cerveau.

Une étude à trouvé que les aliments fermentés réduisaient l'anxiété sociale chez certains jeunes, tandis que des études multiples ont découvert que la consommation de bactéries saines peut augmenter le bonheur de certaines personnes. (attention, si vous avez une tendance aux ballonnements, aux difficultés digestives, demandez d'abord conseils. Il se pourrait que vous ne supportiez pas de rajouter des bactéries issues de fermentation maintenant, votre système est dysfonctionnel et probablement en déséquilibre de fermentation trop importante. Mais la bonne nouvelle c'est que l'on peut y remédier!! N'attendez-plus, il n'est pas nécessaire de souffrir.

Inclure du yogourt et d'autres aliments fermentés dans l'alimentation peut être bénéfique pour les bactéries intestinales naturelles et peut réduire l'anxiété et le stress.

Les aliments fermentés comprennent la choucroute, le kimchi et les produits à base de soja fermenté .


8. Thé vert

Le thé vert contient un acide aminé appelé théanine , qui fait l'objet d'un examen de plus en plus minutieux en raison de ses effets potentiels sur les troubles de l'humeur. La théanine a des effets anxiolytiques et calmants et peut augmenter la production de sérotonine et de dopamine.

Un Bilan en 2017 à permis de constater que 200 mg de théanine amélioraient la relaxation et le calme tout en réduisant la tension musculaire dûe au stress et à l'inquiétude.

Le thé vert est facile à ajouter à l'alimentation quotidienne. C'est un substitut approprié pour les boissons gazeuses, le café et les boissons alcoolisées. Cependant 1 tasse de thé vert bio infusé durant 10' est amplement suffisante pour un apport quotidien.


9. Noix du Brésil

Les noix du Brésil contiennent du sélénium, qui peut aider à améliorer l'humeur.

Les noix du Brésil sont riches en sélénium . Le Sélénium peut améliorer l'humeur en réduisant l'inflammation , qui est souvent à niveaux élevés lorsqu'une personne souffre d'un trouble de l'humeur tel que l'anxiété.

Le sélénium est également un antioxydant , qui aide à prévenir les dommages cellulaires.

D'autres noix, produits d'origine animale et légumes, tels que les champignons et le soja, sont également d'excellentes sources de sélénium.

Il est important de ne pas consommer trop de sélénium, car cela peut provoquer des effets secondaires. La limite supérieure recommandée pour le sélénium pour un adulte est 400 microgrammes par jour. Attention à ne pas prendre de suppléments à fortes doses ou à ne pas manger plus de trois ou quatre noix du Brésil par jour.

Les noix du Brésil et autres noix sont également de bonnes sources de vitamine E, un antioxydant. Les antioxydants peuvent être bénéfiques pour traiter l'anxiété, et quelques recherches a montré que de faibles niveaux de vitamine E peuvent entraîner de l'anxiété chez les enfants.



Autres aliments qui peuvent aider à réduire l'anxiété


La bette à carde contient du magnésium, ce qui peut aider à soulager l'anxiété.

Il est préférable d'avoir une alimentation variée et équilibrée qui comprend un tout petit peu de glucides , des lipides et des protéines de haute qualité et riches en nutriments . Et surtout éviter tous les sucres.

Visez les aliments entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les viandes maigres et surtout le poisson. D'autres aliments qui peuvent aider comprennent:

  • dinde et autres aliments contenant du tryptophane, tels que les œufs, le chocolat noir, le fromage, l'ananas, les bananes, l'avoine et le tofu

  • noix, en particulier les amandes - une excellente source de vitamine E qui peut aider à prévenir une carence en vitamine E, qui est liée aux troubles de l'humeur

  • les graines de chia , qui sont une bonne source d'oméga-3

  • des sources de protéines, telles que la viande maigre, le poisson, les noix et les produits laitiers, qui fournissent des acides aminés que le corps convertit en neurotransmetteurs améliorant l'humeur tels que la sérotonine

  • épinard et bette à carde, tous deux riches en magnésium

  • des fruits comme les TOUTES les baies, les cerises et les agrumes en quantité raisonnable et surtout pas en jus.

Les preuves montrent de plus en plus que les régimes riches en aliments transformés peuvent augmenter l'anxiété. Tous les aliments qui s'éloigne d'une propriété rustique de la nature est susceptible de rendre nos corps malade. Donc j'aime cette expression qui dit:

"si ce n'est pas produit tel que par la nature, je ne le consommes pas".


Une alimentation saine devrait fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, du coeur et de tous les organes.

Une alimentation nutritive contenant des composés antioxydants et anti-inflammatoires, des vitamines et des minéraux peut aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif.


Concernant la vie de famille, tout est possible. Il est possible de rendre compatible une alimentation ANTI-STRESS pour tous, moyennant certaines petites modifications de quantité. Cependant, ne vous aventurer pas à complémenter vos enfants sans avis professionnel.